Kontinuitet är viktigt om man vill uppnå goda resultat på gymmet. Om träningen blir för sporadisk och upphackad blir resultaten lidande och det skadar motivationen. Att hela tiden känna att man behöver ”börja om från noll” med olika satsningar är mentalt jobbigare än att konsekvent jobba på och regelbundet uppnå sina mål.

I den här artikeln listar jag ett antal strategier som jag upplever är bra för att upprätthålla kontinuiteten i träningen.

1. Val av gym

Det här är fundamentet för ditt styrketränande och behöver därför vara väl genomtänkt. Att man trivs på sitt gym är förstås viktigt för att göra det mentalt enkelt att gå dit och kötta på med träningen, men jag tycker ändå att några andra saker är viktigare än själva trivseln:

• Gymmet bör ligga nära ditt hem eller jobb så att du snabbt och enkelt kan ta dig dit flera gånger i veckan. För vissa finns också valet att bygga ett bra hemmagym eller träna på ett okej gym på jobbet och båda de alternativen är praktiska då man sparar mycket tid på det viset.
• Gymmet bör ha bra öppettider. Ju mer öppet och mindre stängt gymmet har, desto lättare kommer det vara för dig att trycka in många träningspass under veckan även om ”livspusslet” i övrigt är komplicerat.
• Gymmet måste ha tillräckligt med vikter och utrustning för att du ska kunna träna effektivt. En del jobbgym, källargym i bostadsrättsföreningar och andra mindre gym kan ha för lite vikter och för liten träningsyta. Du måste kunna träna alla basövningar på en viktnivå som är ansträngande för dig och du vill inte behöva spendera stora delar av dina träningspass med att köa för att få använda utrustningen som du behöver.

De här tre sakerna kring val av gym är för mig klart viktigare än social trivsel. Att man blir tjenis med trevliga personer där man gymmar kan vara en bonus, men det är ändå sekundärt och det primära är att man kan träna effektivt på gymmet. Om det ofta spelas dålig musik på gymmet kan man försöka ändra det eller kapitulera och lyssna på egen musik genom hörlurar, även om det är lite antisocialt och har säkerhetsmässiga nackdelar (man får nedsänkt medvetenhet om sin omgivning när man har hörlurar i öronen).

Vad gäller valet av gym är det också värt att ta i beaktande att i vissa delar av landet kan utbudet vara väldigt begränsat. Ibland kan det därför bli att man istället för att välja bland många olika gym får välja vart man bosätter sig, så att man åtminstone har tillgång till ett bra gym i närområdet.

2. Lås inte schemat till fasta pass och veckodagar

Det är för nybörjare generellt sett bra att följa enkla och fasta scheman där man tränar en viss muskelgrupp en viss veckodag varje vecka. Men även om man prioriterar sin träning och planerar sitt liv för att få in den tänkta träningsmängden varje vecka kan det alltid dyka upp oförutsägbara hinder. Man kan bli sjuk, behöva jobba över, hantera familjekriser, resa bort oväntat och så vidare. Så ibland blir det inte som tänkt med träningen och då måste man kunna vara flexibel och planera om saker.

Om man har ett träningsschema som man följer så får man helt enkelt vara beredd att det ibland blir förskjutet. Ifall ett pass oväntat måste ställs in tar du det helt enkelt nästa dag då du planerat att träna istället för att skippa det passet och vänta till nästa vecka med det. Lite försening med träningen är bättre än en stor försening och det är bättre att två pass förskjuts ett steg i schemat än att ett pass förskjuts en hel vecka. Detta är det rationella förhållningssättet till sitt träningsschema även om det är trevligt med traditioner som att köra bänkpress varje måndag och liknande. Resultat är viktigare än bekvämlighet, även om man förstås ska sträva efter att skapa rutiner man trivs med för att enklare kunna upprätthålla rutinerna över lång tid.

Jag tror också att när man har tagit sig över nybörjarnivån i styrketräning bör man, istället för att ha ett generellt och låst träningsschema, försöka etablera specifika ”principer” som man följer i sin träning. Det som är generellt i träningen är förstås att du behöver äta, vila och låta nervsystemet återhämta sig efter hårda träningspass. Träningen är dock i stor utsträckning också ”muskelgruppsspecifik”, alltså att om du har tränat till exempel bröstmusklerna hårt så behöver just de musklerna en viss vila för att optimalt återhämta sig: Vilar du bröstmusklerna för lite kommer du inte kunna prestera bra i nästa bröstpass, vilar du för mycket kommer du ha tappat lite av din potentiella styrkeökning. Nyckeln är alltså att ge varje muskelgrupp den optimala vilotiden och medan en viss muskelgrupp har sin vilodag kan man träna andra muskler den dagen.

Här måste man testa sig fram i sin träning och lära känna sin kropp så att man har tydliga riktlinjer för hur länge de olika musklerna faktiskt behöver vila efter en viss typ av belastning för att uppnå optimal återhämtning – sedan planerar du mer fritt din träning utifrån det du har kommit fram till. Det blir även en avvägning mellan vad som teoretiskt hade varit ett optimalt schema för dig och hur många pass du verkligen kommer hinna med på en vecka. Ofta har man inte tid att förbättras i allt utan får se till att underhållsträna större delen av kroppen och fokusera på att förbättra en eller kanske två specifika muskelgrupper som man vill prioritera under en viss period.

När oförutsägbara hinder i vardagen sedan dyker upp får man med stöd av sina träningsprinciper planera om träningen och då kan det bli att man förskjuter sina pass, ändrar ordning på passen, ändrar vilka övningar som ingår i ett pass eller slår ihop två pass till ett för att träna flera muskelgrupper i samma pass – beroende på vad som verkar mest rimligt sett till helheten och dina just nu prioriterade mål. Att ha en träningsfilosofi som bygger på principer och avvägningar kring hur mycket/lite vila du vill ge specifika muskelgrupper efter att de tränats ger dig mer flexibilitet än om du är helt låst vid att du alltid ska träna vissa muskler en viss veckodag enligt ett fast schema där exakt samma övningar genomförs i varje pass. Ett schema och fasta pass kan vara en bra grund att utgå ifrån, men både schemat och passens innehåll måste kunna ändras vid behov och då behöver man ha beprövade principer att utgå ifrån för att veta hur man ska ändra i sina träningsplaner. Utan denna anpassningsförmåga blir ett inställt träningspass ofta ett helt förlorat pass, men kan man planera om sin träning på ett effektivt sätt kan man kompensera för ett missat pass.

3. Planeringsknep för att maximera antalet träningspass

Även om jag är skeptisk till alltför låsta träningsscheman är det förstås bra att spika en generell plan för vilka dagar och tider varje vecka du kommer att träna. Här finns det vissa knep som kan vara bra att använda för att maximera antalet gympass man kan planera in under en vecka.

Till att börja med ska man förstås utnyttja gymmets öppettider. Även om det är jobbigt kan det vara nödvändigt att trycka in väldigt tidiga och sena pass för att uppnå den träningsvolym som man siktar på.

När du reser bort flera dagar och inte har möjlighet att träna under resan kan man korta ner träningsuppehållet med två dagar om man lyckas trycka in ett tidigt pass dagen man reser iväg och ett sent pass dagen man kommer hem. Resor är annars något som kan skapa stora och prestandamässigt kostsamma glapp i ditt tränande.

En annan lösning när man är bortrest är förstås att träna på andra gym än ditt vanliga gym, men ofta innebär det en extra kostnad och det kan ibland vara svårt planeringsmässigt att få till om man har fullt upp med annat under resan. Därför tror jag mycket på det med att få in pass på det vanliga gymmet dagen man reser iväg och dagen man kommer hem – eller åtminstone en av de dagarna.

Ifall man jobbar nära sitt gym kan det vara ett alternativ att gymma på lunchen om man har lång lunch. Annars är det oftast optimalt att träna direkt efter jobbet och bra att få det gjort så man inte fastnar med annat hemma och inte orkar ta sig iväg till gymmet.

Har du några egna tips kring träning som du vill dela med dig av? Skicka in dem via kontaktformuläret eller i privata meddelanden till våra sociala medier!