Kroppsbyggaren Tim delar här med sig av sitt nybörjarvänliga schema för att bygga muskelmassa.

Det råder delade meningar om vilket som är det bästa upplägget för
maximal muskelhypertrofi. Men några saker som går att säga med säkerhet och som gäller för alla och kommer att optimera era träningsresultat med det här schemat eller andra scheman är följande två saker.

1. Träna med god form

Att maximera en muskels byggande har (nästan) inget med hur tung vikt du använder att göra. Muskeln kommer inte reagera maximalt för att du väljer så tungt du bara orkar på exempelvis hantelpressar om du bara gör halva reps eller använder momentum för att klara av ett set. Din muskel vet inte hur tung vikt du använder, den vet bara hur mycket stimuli/påfrestning den utsätts för.

Alltså kommer du tjäna på att lämna ditt ego vid sidan och sänka vikten. En bra måttstock är att du ska kunna kontrollera vikten som du använder väl och om momentum ska användas ska det bara vara på de absolut sista repsen och muskeln ifråga ska alltid göra det största jobbet, helst allt jobb.

2. Träna minst 1-2 set till failure

Det här kan vara lite svårt att förklara i text. Men träning ”till failure” eller så nära failure som möjligt är vad som kommer leda till kontinuerliga framsteg, särskilt när du har gått på gymmet ett par år och ökningarna blir mer sällsynta. Att träna till failure är precis vad det låter som, att träna tills du misslyckas med att utföra en repetition.

Det låter enkelt: Jag lyfter väl bara tills jag inte orkar mer eller det gör för ont för att fortsätta? Svar: Ja. Och nej. Här kan det låta lite filosofiskt, men det är snarare biologi och hur vår kropp och vårt sinne fungerar.

När hjärnan signalerar “jag orkar inte mer” är det ofta inte muskeln som är helt slut, utan nervsystemet och smärtsignaler som bromsar. Kroppen är byggd med inbyggda skydd för att kunna undvika skador bland annat.

Det är alltså betydligt mer komplext att nå “sann failure” än vad man kan tro och sann failure är inte ett rimligt mål med varje set på varje pass, men att försöka komma så nära som möjligt med hjälp av intensitets-tekniker som halv-reps, rest-paus, drop-set eller superset minst 1 set per pass är ett rimligt mål som jag tycker alla bör sträva efter.

– * –

För enkelhetens skull använder jag bara failure för att beskriva när det är viktigast med maximal intensitet i programmet, så uppmanar jag er att själva utforska de olika tekniker som kan hjälpa med att öka er intensitet och därmed ta er närmare failure. Men nu när vi fått lite teori och begrepp ur världen så kommer själva träningsschemat.

Träningsschema för hypertrofi

1. Rygg

• Uppvärmning: Omvända hantel- eller kabelflyes — 3 set x 12-15 reps
• Sittande låg kabelrodd med smalt grepp — 3 set x 10-13 reps
• Hantelrodd alternativt stångrodd — 4 set x 8-10 reps (till failure, minst 8 reps)
• Sittande låg rodd med brett grepp — 3 set x 10-12 reps
• Latsdrag uppifrån med brett grepp — 3 set x 8-10 reps (fokus på full stretch)

2. Bröst / Axlar

• Kabelflies — 4 sets x 10-15 reps (2 uppvärmnings-set, 2 jobb-set)
• Uppåtlutande hantelpress — 3-4 set x 8-12 reps (så tungt som möjligt och minst 2 set till failure)
• Bröstpressmaskin alternativt smithmaskin — 3 set x 8-12 reps
• Stående sidolyft med hantlar — 3 set x 10-15 reps (minst 1 set till failure)
• Axelpress maskin/hantel/smithmaskin — 3 set x 8-12reps (2 set till failure)
• Framåtlyft med hantlar — 3 set x 10-15 reps

3. Kondition och mage

• Cykla eller promenad i rask takt med puls mellan 120-130 i 30 min
• Crunches eller situps — 3 set x 15reps
• Växelvis sneda crunches — 3 set x 15 reps

4. Ben

• Benspark — 3-4 set x 10-15 reps (uppvärmning, bara sista setet till failure)
• Sittande eller liggande lårcurl — 3 set x 10-15 reps
• Knäböj — 4 set x 8-12 reps (minst 2 set till failure)
• Benpress — 3 set x 8-12 reps (minst 1 set till failure)

5. Armar

Triceps:

• Kabel tricep pushdown — 3 set x 10-15 reps
• En arm overhead triceps extensions — 3-4 set x 8-10 reps
• Kabel triceps extensions över huvudet — 3 set x 10-12 reps

Biceps (och mage):

• Simultan hantelcurl sittande på uppåtlutande bänk — 4 set x 10-15 reps (till failure)
• Stångcurl eller stående alternerade hantelcurls — 4 set x 10-15reps
• Valfritt tillägg: Hängande benlyft — 3 set x så många reps du orkar.

6. Vila eller konditon och mage

• Samma som pass 3 här ovan.

Förklaring

Övningar som har markerats med kursiv och fet text = Den här övningen är huvudfokus för passet och här spenderas mest energi och du ska ha som mål att öka i vikter eller reps i nästkommande pass.