Här kommer ett välbeprövat träningsschema som låter dig träna effektivt hemma om du inte vill gå till gymmet. Passet funkar även bra att göra vid ett utegym.

Träningspass att genomföra tre gånger i veckan

1. Pullups (handflatorna vända bort från ansiktet).
2. Situps.
3. Armhävningar.
4. Ryggresningar.
5. Chins (handflatorna vända mot ansiktet).
6. Handfjädrar (grippers) med raka armar sträckta framåt.
7. Dips (med händerna på en stol eller ett bord).

Du genomför passet genom att göra så många pullups du orkar, sedan direkt efter och utan vila gör du så många situps du orkar och så fortsätter du på samma sätt till sista övningen. När du kommit till sista övningen börjar du om från första övningen igen. Kör igenom alla övningarna fem varv minst och sikta på uppåt tio varv om du klarar det.

Innan du kommit i form kommer du förmodligen behöva vila lite mellan övningarna eller en gång per varv, men vila så lite som möjligt. Träningen ska vara flåsig och målet är att du ska kunna genomföra träningspasset utan vila.

Ryggresningar bör göras kontrollerat, men de andra övningarna kan göras mer explosivt och i högt tempo så länge man inte fuskar med tekniken.

Utrustning att införskaffa för att kunna göra detta

• En dörrtrapets för att kunna göra pullups och chins.
• Handfjädrar.
• Yogamatta eller liknande att göra situps och ryggresningar på.

Fördelar med detta träningsupplägg

Träningspasset förbättrar både styrka och uthållighet. Träningen kan göras hemma och passen går att genomföra på väldigt kort tid jämfört med ett vanligt gympass.

Den här träningen bygger en funktionell fysik och liknande träningsupplägg brukar användas inom det militära. Kombinerat med 2-3 löppass i veckan ger det här programmet väldigt bra kondition.

Utvecklingsmöjligheter

Träningspasset saknar benövningar och man skulle kunna slänga in knäböj med eller utan extra vikt i passet. Tåhävningar är också lätt att göra hemma om man vill träna vader. Man kan också köpa hem två hantlar och köra hantelpress sittandes på en stol för att få in axelträning.