Det här är ett gammalt träningsschema som jag fick av en kamrat när jag började gymma. Jag tänker inte påstå att schemat är helt optimalt, men det fungerade bra för mig som nybörjare och har gått att bygga vidare på och anpassa över tid. Så om du är ny på gymmet och känner handlingsförlamning inför exakt hur du borde lägga upp din träning kan du kopiera det här upplägget rakt av.

Pass 1: Bröst, triceps

• Bänkpress x5
• Uppåtlutad bänkpress x5
• Triceps pushdown x5
• Dips x5

Pass 2: Rygg, biceps

• Chins x5
• Marklyft x5
• Hantelrodd x5
• Kabelrodd med brett grepp x5
• Bicepscurl med ez-stång x5
• Hammercurl med hantlar x5

Pass 3: Axlar

• Militärpress x5
• Sidolyft med hantlar x5
• Framåtlyft med hantlar x5
• Omvända kabelflyes x5

Pass 4: Ben

• Knäböj x5
• Lårcurl x5
• Benspark x5
• Vadpress x5

Kursiv text = basövningar. Basövningar är de övningar du vill prioritera att bli starkare i, det är även de övningar som är jobbigast och därför bör de ligga i början av passet. De övriga övningarna är mer kompletterande och tränar mindre muskler mer isolerat medan basövningarna ofta tränar större muskelgupper eller nästan hela kroppen.

Hur många repetitioner ska du göra?

Särskilt om du är ny på gymmet kan det vara bra att sikta på att göra tio repetitioner per set för att få in tekniken och bygga upp en grundstyrka. Kör på det och försök öka vikten i de olika övningarna så ofta som möjligt från pass till pass (2,5 kg ökning per vecka är en liten men ofta rimlig ökning och över lång tid blir det ändå en totalt sett väldigt stor viktökning du uppnår). Det ska vara jobbigt när du gör tio reps och de sista 2-3 repetitionerna ska vara riktigt kämpiga, annars lyfter du en för lätt vikt.

Efter ett tag kanske du stagnerar så att du inte längre kan fortsätta lägga på mer vikt och fortsätta göra ”tior”, då kan du istället testa att köra tyngre vikter och färre repetitioner i framför allt basövningarna. 5-3 repetitioner kan räcka om du lyfter nära din maxnivå. Tänk bara på att vara noga med tekniken och känna så att det känns bra när du ökar vikten markant för att undvika att du skadar dig.

Chins, som är både en basövning och en kroppsviktsövning, kan vara lite klurig när det gäller hur många repetitioner du bör göra. Är du tung eller nybörjare kanske du inte klarar av att göra tio reps, är du lätt i kroppen eller vältränad kanske tio repetitioner är långt ifrån vad du kan göra; så vad gäller chins kan man istället säga att du ska göra fem set där du gör så många repetitioner som möjligt. På många gym finns det också bälten som låter dig spänna fast extravikt på dig själv och det kan du börja göra om du gör över tio repetitioner, så kan du öka viktbelastningen istället för mängden repetitioner i den övningen också.

Dips är en annan kroppsviktsövning där du kan sikta på att göra så många reps som möjligt. Vissa mer isolerade övningar (som träffar enskilda mindre muskler istället för stora muskelgrupper) kan man göra fler än tio repetitioner i ibland (mer än 15 repetitioner skulle jag dock avråda ifrån). På vissa sätt finns det inget rätt eller fel här, utan man kan variera sig och testa sig fram lite vad gäller antalet repetitioner i olika övningar – men den traditionella killvetenskapen brukar säga att 10-12 repetitioner bygger volym i muskler och 5-3 repetitioner bygger styrka (vilket även stämmer med min personliga erfarenhet).

Hur ska du sprida ut de här passen?

Svaret på den här frågan är egentligen att det är upp till dig. Om du vill kan du köra tre pass i veckan eller sju, och oavsett hur många gånger du tar dig till gymmet under en vecka så börjar du om på Pass 1 efter att du kört igenom alla fyra passen.

Om jag ska ge dig ett enkelt råd är det att köra minst fyra pass per vecka. Och då kan du strukturera det så här:

Måndag: Bröst, triceps
Tisdag: Vilodag
Onsdag: Rygg, biceps
Torsdag: Vilodag
Fredag: Axlar
Lördag: Ben
Söndag: Vilodag

Återhämtning beror mycket på din ålder, hur du sover och hur du äter; men hur hårt du tränar spelar också en väldigt stor roll. Om du pressar dig till ditt yttersta i varje pass behöver du vila mer än om du tränar på ett väldigt bekvämt sätt. Tunga basövningar sliter inte bara i dina muskler utan belastar också det centrala nervsystemet, vilket kan göra att man känner sig trött och kanske lite hängig om man inte är van vid och gillar känslan av att ha ansträngt sig till sitt yttersta. Hur du ska reglera din intensitet får du lära dig över tid genom att lära känna din kropp. Viss smärta ska välkomnas om man vill bli starkare medan annan smärta bör ses som en varningsklocka som säger att du riskerar att skada dig.

Med detta sagt vill jag säga att om du är relativt ung och lever hälsosamt i övrigt är inte ovanstående upplägg för intensivt, utan det är väldigt gott om vila och det är ett okej upplägg om du är nybörjare då du ändå snabbt kommer bli starkare och ska lära dig tekniken och bygga upp rutiner och intresse för träningen. När du har hållit på ett tag bör det dock gå bra att öka intensiteten och till exempel ändra så att schemat ser ut så här:

Måndag: Bröst, triceps
Tisdag: Rygg, biceps
Onsdag: Vilodag
Torsdag: Axlar
Fredag: Ben
Lördag: Vilodag
Söndag: Bröst, triceps

Alltså att schemat varvas på sex dagar istället för sju dagar, så att vilket pass du kör vilken dag i veckan förskjuts från en dag till en annan varje ny vecka.

Det går även att trycka ihop schemat och köra helt utan vilodagar. För om du till exempel kör bröst på måndag så vilar du i praktiken bröst och axelmusklerna på tisdagen när du kör rygg och biceps, så om du sedan kör axlar på onsdag har de relevanta musklerna faktiskt fått 48 timmar vila även om du tränat annat under den tiden.

Vad som går att göra för att optimera ytterligare

Schemat saknar magövningar, så om man vill kan man trycka in hängande benlyft och kabelcrunches i något av de befintliga passen. Situps tycker jag att man kan strunta i då det är lätt att göra många situps och den övningen inte ger så mycket och vissa får ont i ryggen av den. Det man ska tänka på är att marklyft och särskilt knäböj ger en hel del bålstyrka, varför rena magövningar kan vara överflödiga och åtminstone inte bör köras dagen innan du ska köra just de basövningarna.

En sak jag själv gjort med mitt eget schema är att dela upp så att bröst och triceps är i varsitt pass. Det underlättar om man vill maxa i bänk och köra många tricepsövningar samt att det gör det enklare att köra med väldigt få vilodagar (man kan tänka att bröst, triceps och axlar är tre pass som kan räknas till ”presskategorin” och att det är ok att köra dem kontinuerligt rullande med 48 timmar vila mellan sig så att man kan lägga in de andra passen i dagarna man vilar från pressövningar).

En annan sak som jag upptäckt är att jag hellre kör många tunga set med få reps än fem set med tio reps i basövningar och då framför allt marklyft och knäböj där jag vill upp och köra set på vikter där jag bara orkar 1-3 repetitioner. Två saker detta leder till är:

1. Jag kör ofta en av de två övningarna som enda övning i vissa pass eftersom det ändå tar väldigt lång tid och jag kör slut mig så att det blir lite meningslöst att köra andra övningar i samma pass.
2. Jag kan behöva över nio dagar vila från ett pass av knäböj eller marklyft innan jag kör den andra övningen för att återhämta mig och prestera på topp i de övningarna.

Så för mig har mitt schema i praktiken mer sett ut så här när jag tränat gym som mest intensivt:

1. Bröst
2. Marklyft
3. Triceps
4. Biceps, mage
5. Axlar
6. Ben (ej knäböj)
7. Bröst
8. Rygg (chins och roddövningar)
9. Triceps
10. Underarmar
11. Axlar
12. Knäböj

Överträning

Med ett upplägg som det nyss nämnda är det dock viktigt att känna av så att man inte övertränar, vilket kan märkas genom att man generellt är fysiskt trött eller kanske bara känner sig sliten i vissa specifika muskler, alternativt att man inte känner att något är fel men ändå resultatmässigt märker att man inte har återhämtat sig ordentligt (eftersom man tappar i styrka i en eller flera övningar). Då vet man att man förmodligen tränat för intensivt eller i alla fall återhämtat sig för dåligt och omedelbart behöver ta en vilodag och förmodligen få in fler återkommande vilodagar i sitt träningsschema.