Löpning en är grundträningsform som de flesta kan utöva med vinster som belöning. Ökad förmåga att förflytta sig med fart, allmänt bättre kondition och positiva hälsoeffekter kan uppnås om du väljer att löpträna.

Denna artikel vänder sig till dig som är nyfiken på långdistanslöpning och ska ses som en kort introduktion till träningsformen. Det finns massor av lättillgängliga böcker, artiklar och filmer om löpteknik, idrottsfysiologi och träningslära för den som vill fördjupa sig.

Nollpunkten

Härifrån startar resan. Vi har alla olika bakgrund, erfarenheter och förutsättningar. Din resa som löpare kommer inte vara likadan som någon annan persons. Du bör fokusera på att hitta det träningsupplägg som passar just dig och undvika att jämföra dig med andra innan du kommit en bit på väg. Försök vara nöjd med den träning du genomför istället för att gräma dig över de pass du av olika skäl missar. Löpning är en träningsform som passar genom hela livet och det gäller att hitta former som gör att den blir av.

Hitta ett mål

Ofta är det lättare att motivera sig till träning om man sätter upp ett konkret mål. Det kan till exempel vara att klara av att springa en viss distans på en särskild maxtid. Andra vanliga mål kan vara att få allmänt bättre flås, gå ned i vikt eller försöka må bättre överlag. Ditt mål bör kunna utvärderas men du bestämmer hur det görs. Berätta för andra om dina mål och prestationer om du vill eller håll det för dig själv och njut i tysthet av det du har åstadkommit.

Bestäm din väg till målet

Din resa mot målet kommer kräva uppoffring i form av tid, svett och kanske lite blodsmak. Ge dig själv rimliga förutsättningar att nå ditt mål genom att prioritera löpträningen. Planera gärna träningen men välj hellre att lägga tid på att springa istället för att skapa exceldokument och grafer över dina planerade stordåd. Den bästa träningen är den som blir av.

Löpträning är givande men också krävande för kropp och psyke. Ifall du är tung eller ovan att röra på dig bör du unna dig en period av uppbyggnadsträning så att du slipper otrevliga överbelastningsskador. Det kan röra sig om tre till fyra veckor med promenader och styrketräning med kroppen som vikt innan du är redo att löpträna fullt ut. Kom ihåg att tålamod är en dygd. Om du redan är igång med att träna och känner dig i god allmän form kan perioden av uppbyggnad förkortas eller tas bort.

Principerna för träning kan sammanfattas med att du blir bättre på det du tränar och att du måste överbelasta kroppen för att utvecklas. Ökning av träningsdos bör ske försiktigt även om du tycker att du är redo för mer på kortare tid. Tänk på att du ska nå ditt mål utan skador eller motivationsförlust.

Träningsdagbok kan vara en god idé att föra då det ger dig möjlighet att följa din träning och utveckling. Det är lättare att utvärdera vad som fungerat och vad som varit mindre lyckat ifall du kan gå tillbaka och se hur du tränat över tid. Parametrar som kan vara användbara är tid, distans, känsla, underlag och om någon skada uppenbarade sig. Ifall du använder pulsklocka kan du notera vilken puls du hade. Bara fantasin sätter gränserna.

Ifall du tränar andra saker än löpning bör du planera din träning så att du får tillräcklig återhämtning och kost.

Utrustning

Ett par bra löparskor är en bra investering. Tala med personalen i butiken och be om råd. Det finns skor för olika kroppsvikt och fotisättningar. Många sportbutiker har löpband och andra verktyg som kan vara till hjälp för personalen att föreslå en lämplig sko.

En klocka är bra så att du håller koll på tiden vid intervallträning. Undvik att springa med mobiltelefonen i handen då det gör det svårt att slappna av.

Förutom detta behövs endast träningskläder för utomhusbruk. Tänk på att du blir varm under träningen och att du kommer bli kall av svetten efteråt. Det är bra om du har ombyte med dig ifall du inte duschar direkt efter träningen. Detta för att minska risken för retsamma förkylningar.

Underlag

Försök hitta en löpsträcka med lämpligt underlag som inte är alltför stumt. Många gillar att springa på asfalt, grus eller elljusspår. Vissa föredrar löparbanor på en idrottsplats. Det är bra att variera underlag och att testa sig fram. Undvik att springa längre sträckor på betong, då det är hårt och belastar kroppen onödigt mycket.

Förslag på upplägg

Nu följer ett exempel på löpträning för en nybörjare som siktar på att bli snabbare på en sträcka av 3-5 kilometer.

Förberedelse

Boka in ett möte med dig själv så att träningen blir av. Bestäm var du ska förlägga din träning.

Uppvärmning

Börja med att gå några minuter. Efter detta kan du jogga lugnt i fem minuter. Du ska inte springa snabbare än att du kan småprata under tiden. Om du vill kan du sedan stretcha och köra lite rörlighetsövningar (bålvridningar, höga knän och spark mot egna rumpan). Gör det du känner hjälper dig att väcka kroppen och förbereda den på lite ansträngning.

När du springer bör du försöka hålla en stolt hållning (rak rygg, framskjutna höfter, blicken långt fram). Slappna av i skulderbladen och låt de lätt böjda armarna pendla naturligt. Händerna ska vara avslappnade då du springer. Om de knyts är det lätt att du även spänner andra muskler som förbrukar syre som bättre behövs i benen och magen.

Passet

Gå raskt i en minut, jogga i två minuter. Upprepa så att du totalt genomför minst sex intervaller av jogging. Din sammanlagda träningsmängd bör uppgå till åtminstone tolv minuter jogging och sju minuter gång.

Med fördel kan du avsluta med så många arm- och tåhävningar du orkar. Tåhävningar görs genom att sätta framfoten på en trottoarkant eller annan upphöjning så du får bättre sträckning.

Efterarbete

Byt till en torr tröja och ät något med kolhydrater i så att du får upp immunförsvaret då det sänks tillfälligt av ansträngning. Utvärdera hur det gick. Kändes det lätt eller var det en utmaning?

Du kommer upptäcka att dagsformen spelar in och att känslan mellan passen kan variera. Detta är helt naturligt och det är viktigt att vara långsiktig. I längden når du ditt mål om du fullföljer din plan.

Progression

När du känner dig redo kan du öka antalet minuter du joggar innan du tar ”gångpausen”. Dagen du klarar att jogga 15 minuter utan att gå är det dags att ta nästa steg i form av fartökning.

Du kan då inleda med fem till tio minuter jogging för att övergå till en snabbare intervall då du ökar stegfrekvensen. Det ska inte vara sprint men en tydlig tempoökning som är ansträngande efter några minuter. När du känner att det börjar bli flåsigt kan du sänka farten och jogga igen till andningen är under kontroll. Sedan ökar du farten igen så att du pressar dig lite. Om du behöver är det helt okej att gå, men stanna inte!

Upp till bevis

Efter ett antal veckor kommer du känna dig redo att testa dig mot ditt mål. Du ska nu visa dig själv att du klarar av att springa hela sträckan utan avbrott eller nå under en viss tid.

Börja med uppvärmning så du ger kroppen en chans att komma ikapp dina mentala ambitioner. Sedan är det bara att börja springa mot ditt mål. Tänk på att inte gå ut för hårt i början utan öka gradvis. Om det blir jobbigt under testet kan du sänka tempot någon minut för att sedan öka farten igen. Dela upp loppet i många små delar för att lura din hjärna. Spring till nästa lyktstolpe, nästa soptunna, förbi damen med hunden och så vidare. Till slut kommer du fram och kan vara stolt över din insats.

Nästa steg

Löpträning är enkelt men också en hel vetenskap. Du kan utveckla din träning precis så mycket du vill. Lägg in backträning (uppför och utför), öka träningsdosen (fart och distans), hitta en lämplig person att springa tillsammans med om du känner att det kan sporra dig. Läs på om träningsupplägg och ta kontakt med personer som vet mer om du du vill lära dig. Anmäl dig till ett tävlingslopp om du vill få ett tydligt mål och en utmaning.

If You can fill the unforgiving minute with sixty seconds worth of distance run, Yours is the Earth and everything that’s in it.

— Rudyard Kipling